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近期，中国寝息商量会发布了一份名为《 2024 中国住户寝息健康白皮书》的阐发。数据标明，当下东说念主们的平均入睡时候已推迟至午夜之后，平均寝息时长仅为 6.75 小时，其中有近六成的东说念主暗意我方有失眠症状。

何如才能领有一个好的寝息？有一个目标相配爽脆，不注射，不吃药，盖上厚被就睡觉。没错，选一个厚被子，可能就能改善你失眠的困境。

厚被子

能增多褪黑素的分泌

在 2022 的一项商量中[1]，商量东说念主员考中了 26 名寝息正常的健康成年东说念主，诀别让他们在睡觉时盖上两种不同分量的被子，一种是颠倒于体重 12% 的厚被子，另一种则是仅为体重 2.4% 的轻被子，接着不雅察他们的身体反映和寝息变化。

实际赶走标明，盖重被子的东说念主在入睡前 1 小时，体内褪黑素的分泌量增多了 32%，比较之下，盖轻被子的东说念主只增多了 25% 。

褪黑素是一种在颐养寝息——醒悟周期中起要道作用的激素，由大脑中的松果体分泌。褪黑素更多地开释会改善失眠的气象[2]。

伸开剩余78%

对于为什么厚被子豪放增多褪黑素的开释，商量东说念主员也提倡了一些可能的阐明：

厚被子可能通过深压力刺激（deep pressure stimulation）产生安定后果。这种压力可能激活皮肤中的嗅觉神经末梢，通过脊髓将嗅觉信息传递到脑干的孤束核。孤束核有向下丘脑的视上核和室旁核的投射，这些脑区含有豪放促进舒适和幸福感、减少懦弱、压力和痛苦的催产素能神经元。此外，这些神经元也与松果体邻接，影响褪黑素的开释。

除此以外，厚被子的压力还可能激活皮肤中未髓鞘化的 C-触觉传入神经纤维，这些神经纤维在皮肤中传递触觉信息，可能通过影响下丘脑和松果体来颐养褪黑素的开释。

厚被子

还能缓解惊悸、疲顿、抑郁

在另外一项更大限制的临床考验中[3]，商量东说念主员招募了 120 名成年受试者，这些东说念主王人有两个月以上的失眠，同期还被会诊患有抑郁症，惊悸症或双相热诚蹂躏等精神疾病。

商量东说念主员把他们当场分为两组，一组使用 8 公斤的加剧毛毯，另一组则使用 1.5 公斤的重大毛毯。实际赶走标明，仅使用加剧毛毯 1 周后，受试者的失眠症状就出现了显赫改善。到 4 周完了时， 42.2% 的加剧毛毯组参与者失眠气象明显好转，而重大毛毯组的改善比例仅为 3.6% 。

更道理的是，在实际完了后，这些参与者被安排在接下来的 1 年中长入使用加剧毛毯。赶走披露，岂论他们领先属于哪一组，捏续使用加剧毛毯 1 年后，有 78% 的东说念主阐发寝息质地得到了显赫培植。此外，加剧毛毯不仅改善了失眠，还显赫减轻了他们疲顿、惊悸和抑郁的症状。

除了上述商量提到的褪黑素的影响，厚被子可能通过愈加平稳的触感和包裹感给东说念主以安全感和舒适。当身体受到较强的触觉刺激时，它豪放有用缓解惊悸热诚，并匡助释平稳理压力，这种法子被称为“深度触压刺激”（Deep Pressure Touch）[4]，就像婴儿从母亲的怀抱中取得柔和和抚慰雷同，盖上厚被子的那刹那间，咱们也会感受到阿谁柔和的怀抱吧。

这些法子

也有助于入睡

除了盖上厚被子，思步调有一个好的寝息，以下的这些小建议也不错试试哦～

1.确保卧室鼎沸、阴森且温度符合。不错尝试使用遮光窗帘、隔音耳塞或者白杂音机来减少外界插手。

2.在睡前尝试冥思、深呼吸或渐进式肌肉缓慢等法子，匡助大脑和身体参预缓慢状态。

3.在睡前两小时内减少使用电子设置，以免影响褪黑素的分泌。

4.保捏规章的作息时候，每天尽量在交流的时候上床睡觉和起床，即使在周末亦然如斯。

5.幸免在睡前几小时摄入咖啡因和乙醇，因为它们可能会插手寝息。

6.睡前不要吃得过饱，尤其是幸免辛辣或浓重的食品。

7.完了午睡，如若白昼打盹，尽量完了在 30 分钟以内，幸免影响夜间寝息。

是以，岂论你是否年青，是否尽力，让咱们睡得着，享受属于咱们的每一个夜晚吧。

参考文件

[1].Bodil Ekholm，A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young，healthy adults.Journal of Sleep Research.03 October 2022.

[2].Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, et al. Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. J Neurosci 2001; 21:6405.

[3].Ekholm B, Spulber S, Adler M. A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. J Clin Sleep Med. 2020;16(9):1567–1577.

[4].Wang, C., Liu, H., Li, K. et al. Tactile modulation of memory and anxiety requires dentate granule cells along the dorsoventral axis. Nat Commun 11, 6045 (2020).

转自：科普中国

起首：祥瑞江苏

发布于：北京市